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Los mejores ejercicios para principiantes

Posted by Sebastián Diez on 01-ago-2018 17:02:20

UFC Ejercicios para Principiantes

Si tienes ganas de empezar a hacer ejercicio pero no sabes cómo, este post es para ti.

Existen muchísimos ejercicios con los que podrías comenzar a ejercitarte. Sin embargo, esta selección está pensada para realizarse con la menor cantidad de aditamentos.

Ten en mente que estás empezando —o volviendo a empezar tras un tiempo considerable— así que tus músculos no están acostumbrados a una carga de trabajo tan extensa y pesada.


Lo mejor es que inicies ejercitando todo tu cuerpo de 3 a 4 veces por semana. Puedes ir aumentando el número de días a la semana conforme pase el tiempo.

 

Cardio

Lo sabemos, puede llegar a ser tedioso, pero además de ser uno de los ejercicios más completos, también es de los ejercicios en los que más calorías quemas. Una rutina de 30-40 min diarios será suficiente por ahora. Puedes hacerlos en caminadora, caminadora elíptica, bicicleta o en una pista.

cardio

 

BURPEES

Considerado como el rey de los ejercicios, con estos ejercicios podrás hacer cardio, abdomen, pierna, brazo, espalda y pecho. Cuatro series de ocho burpees serán suficientes para empezar a activar todos tus músculos al mismo tiempo. Si no puedes muy rápido, hazlos despacio.

burpee

 

SENTADILLAS

Entrando a ejercicios más especializados, las sentadillas son esenciales para trabajar las piernas, espalda baja y abdomen. Cuatro series de 8 serán suficiente para empezar. Trata de mantener tu espalda recta y que no se vaya hacia adelante.

sentadillas

 

lagartijas

Las favoritas de muchos por su efectividad para trabajar pecho y tricep. Cuatro series de 8 harán que tus pectorales se empiecen a fortalecer. Si aún no aguantas el peso completo de tu cuerpo, baja tus rodillas y extiende tu cadera.

lagartijas

 

saltar la cuerda

Aparte de hacer cardio, saltar la cuerda sirve para hacer pantorrilla y abdomen. Trata de hacer 30 saltos seguidos. Si te equivocas no te desesperes y sigue contando cuando retomes el ejercicio. Verás cómo en poco tiempo empezarás a hacerlo de corrido.

cuerda

 

DESPLANTES

Sin duda uno de los más complicados, pero muy eficientes. Los desplantes sirven para fortalecer tus piernas, abdomen y espalda baja. Cuatro series de ocho te serán suficientes. Recuerda que debes alternar las piernas y cada uno cuenta por sí solo, es decir, en realidad harías cuatro de cada lado.

giphy

 

FONDOS

Puede ser con un banco, o una caja. Los fondos sirven para fortalecer tus hombros y triceps. Al igual que los demás, cuatro series de ocho son buenas para empezar. Una vez que domines el ejercicio, busca otro apoyo para tus piernas, de esta forma será todo el peso de tu cuerpo.

fondos

 

biceps curl (liga)

Coloca una liga debajo de uno de tus pies y trata de subir las agarraderas hasta tus hombros. Si la resistencia es mucha, puedes hacerlo sin la liga, apretando fuerte tus brazos y haciendo el movimiento más despacio. Sube ambos brazos al mismo tiempo.

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SHOULDER PRESS (LIGA)

Al igual que el biceps curl, pisa la liga con uno de tus pies, pero lleva tu pie ligeramente hacia atrás, de este modo, la liga podrá pasar por tu espalda. De igual forma, si la resistencia es muy fuerte, trata de hacerlo sin la liga. Cuatro series de diez movimientos y comenzarás a sentir el trabajo en tus hombros.

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Algunos puntos que vale la pena mencionar:

  • Tú sabes hasta dónde puedes llegar. Si el ejercicio te está costando trabajo, detente, toma un descanso y reanuda. De no poder más, detente y trata con otro ejercicio.

 

  • Trata de hacerlos frente a un espejo, esto ayudará a que veas tu postura y la corrijas en caso de hacerlo mal.

 

  • Toma el descanso que sientas necesario. Si al principio te cansas mucho, de uno a dos min serán suficientes entre cada serie. Conforme avances verás que podrás tomar menos descansos.

 

  • Hidrátate. Muchas veces los atletas sufren de calambres, y en su mayoría son por deshidratación. Los sorbos pequeños evitaran que te sientas pesado y te ayudarán a controlar tu respiración.

 

  • Es mejor hacer menos repeticiones bien, que todas y hacerlas mal. Si ves que ya no puedes, no importa. Llega hasta donde tu cuerpo te indique. Estás empezando y no hay prisa.

 

  • Que no te afecte que los demás tengan pesas o hagan ejercicios más complicados. En algún punto ellos estuvieron igual que tú.

 

  • Siempre que no entiendas algún ejercicio, o te esté costando trabajo realizarlo, pide ayuda. Es mejor que alguien te asesore a que te lastimes por algún movimiento inadecuado.

 

  • Este punto es el más importante: antes de empezar calienta tus músculos con una caminata (muchos usan el cardio como calentamiento) y una vez que termines estira tus músculos, esto hará que se reduzca el dolor post ejercicio, y que tus músculos no se contraigan.

 

Esperamos estos ejercicios te ayuden en tu comienzo -o regreso- al deporte. Recuerda que lo más complicado es crear un hábito pero con ganas y mucho esfuerzo lo lograrás sin ningún problema.

 

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